Cuando recién estas empezando a realizar actividad física o bien te acabas de inscribir al gimnasio, te puedes topar con mucha información frente a qué tipo de suplementos puedes usar para mejorar tus capacidades físicas. Es necesario adoptar inicialmente la razón central del porque se usan los suplementos, estos son herramientas que sirven para maximizar tus resultados corporales, siempre que estés llevando por supuesto un buen entrenamiento y alimentación. Si es tu caso, en este artículo te presentamos los suplementos más comunes y recomendados para quienes están iniciando.
1. Proteínas en polvo
La proteína en polvo es uno de los suplementos más usados por atletas que desean mejorar su recuperación muscular y construir músculos después de un entrenamiento intenso. Este alimento es una gran herramienta que te facilita la ingesta de proteínas ricas en aminoácidos, su preparación suele ser muy rápida y por tal motivo es una excelente alternativa para consumir ya sea entre comidas o una vez finalizado el entrenamiento.
Tipos de Proteína en Polvo:
✔ Proteína de Suero (Whey Protein): Son las más populares entre los atletas ya que se caracterizan por ser de rápida digestión, ideal para consumir después del entrenamiento.
✔ Proteína de Caseína: Al igual que las de suero, la caseína es un tipo de proteína de lenta digestión, adecuada para consumir antes de dormir para una liberación sostenida de aminoácidos.
✔ Proteína Vegetal: En la actualidad estas proteínas no son las más vendidas, sin embargo, sus fuentes proteicas son de alta calidad como guisantes, arroz o cáñamo, es una buena opción para veganos y personas con intolerancia a la lactosa.
✅ Beneficios de consumir proteínas en polvo:– Favorece la recuperación muscular.
– Aumenta el tamaño de la fibra muscular.
– Es una fuente practica de proteína.
Cómo Tomarla:
La proteína en polvo es un alimento que puede ser consumido en cualquier momento del día, incluso los días que no realices actividad física. Uno de los momentos más recomendados para el consumo de esta, es posterior a finalizar la actividad física. La cantidad sugerida esta entre 25 a 40 gramos de proteína en polvo en la cantidad de agua que prefieras, lo usual son aproximadamente 300 ml de agua o leche.
2. CREATINA
La creatina es en pocas palabras el suplemento más esencial que podría consumir un deportista. En la actualidad se puede considerar como el suplemento mejor estudiado y que ha demostrado ser seguro y efectivo para mejorar el rendimiento físico e incluso favorecer la construcción de masa muscular.
Hoy en día se pueden encontrar múltiples formas químicas de la creatina, entre las más populares están la HCL y el monohidrato, siendo esta ultima la forma de creatina con mejor respaldo científico y por tanto la más recomendada en el caso de atletas principiantes.
✅ Beneficios de consumir creatina:
– Proporciona energía muscular a las células.
– Promueve el crecimiento muscular por el aumento de la fuerza que ocasiona.
– Aumenta la capacidad de recuperación entre series.
– Favorece la capacidad cognitiva.
Cómo Tomarla:
La dosis recomendada de creatina par aun principiantes es de 3 a 5 gramos de creatina por día, sin embargo, esta dosis puede incrementar con el tiempo, según sea el requerimiento del atleta. Por ejemplo, en el caso de un atleta avanzado se suele recomendar una dosis de aproximadamente 1 gramo por cada 10 Kg de peso corporal.
3. BCAAs (Aminoácidos de Cadena Ramificada)
Los aminoácidos son los componentes principales de las proteínas, estos construyen cadenas que según sea su orden y número se podrían considerar como una proteína. Entre los más importantes para el ámbito deportivo están los conocidos como BCAAs (leucina, isoleucina y valina) son aminoácidos esenciales que juegan un papel crucial en la síntesis de proteínas y la recuperación muscular.
✅ Beneficios de tomar BCAAs:
– Pueden reduce la fatiga durante el ejercicio.
– Reducen el dolor muscular post-entrenamiento.
– Mejora la recuperación y el crecimiento muscular.
– Favorecen la energía y rendimiento físico.
Cómo Tomarlos:
Normalmente los aminoácidos se recomiendan durante la actividad física y las dosis usualmente rondan los 5 y 10 gramos.
4. MULTIVITAMINICOS
Los multivitamínicos son suplementos que integran múltiples vitaminas, minerales, extractos herbales e incluso aminoácidos. Un buen multivitamínico puede llenar las posibles deficiencias nutricionales que puedas tener desde tu alimentación, asegurando que tu cuerpo funcione de manera óptima.
✅ Beneficios de tomar mutivitaminicos:
– Mejora el sistema inmunológico.
– Mejora la energía y el bienestar general.
– Asegura la ingesta adecuada de vitaminas y minerales esenciales.
Cómo Tomarlos:
La dosis en este tipo de suplementos depende directamente de las instrucciones dadas por cada marca, lo ideal es que al momento de consumirlos leas atentamente las recomendaciones del fabricante.
5. OMEGA-3
Los ácidos grasos como el omega-3, se encuentran principalmente en el aceite de pescado, son esenciales para la salud general y pueden ofrecer varios beneficios para los atletas. Los suplementos a base de omega 3 están pensados para las personas que tiene poca ingesta de alimentos marinos o incluso las personas que tienden a sufrir problemas cardiacos, circulatorios o cognitivos.
✅ Beneficios de consumir Omega-3:
– Reducen la inflamación y el dolor muscular.
– Mejoran la salud cardiovascular.
– Apoyan la función cerebral.
Cómo Tomarlos:
La dosis sugerida por día de omega 3 está entre 1000 mg y 3000, preferiblemente con las comidas.
6. PRE-ENTRENAMIENTOS (Pre-Workouts)
Los suplementos pre-entrenamiento están diseñados para aumentar la energía, la concentración y el rendimiento durante el entrenamiento. Son una gran herramienta cuando se trata de mejorar el rendimiento físico y son una gran alternativa en el caso de las personas que tienen un estilo de vida ocupado y al momento de realizar actividad física no rinden de manera adecuada
✅ Beneficios de tomar pre-entrenamiento:
– Mejora la energía y la resistencia.
– Aumenta el enfoque mental.
– Mejora el rendimiento general del entrenamiento.
Cómo Tomarlos:
Normalmente se suelen consumir 20-30 minutos antes del entrenamiento. Es importante considerar que este tipo de suplementos no se recomiendan consumir horas previas al momento de dormir, así como tampoco se recomiendan en el caso de personas con problemas de salud relacionadas al corazón.
CONCLUSIÓN
Los suplementos son de gran ayuda para mejorar tu rendimiento físico y ayudarte a avanzar de manera más rápida a tus objetivos corporales. Sin embargo, estos no son una garantía de resultados, es importante que lleves un buen plan de alimentación, una correcta rutina de entrenamiento y goces de una buena salud. Siempre procura consultar con profesionales que tengan el conocimiento para instruirte y guiarte en la toma de decisión de los suplementos que son más ideales según sea tu caso.
